Tip menu sehat dari ahli gizi agar tetap fit selama berpuasa Ramadan

SINGAPURA: Bulan suci Ramadan tengah berlangsung. Artinya, masyarakat Muslim di seluruh dunia sudah menyiapkan makanan untuk keluarga mereka sejak dini hari - lalu bersama-sama santap sahur, makanan pertama di hari itu, sebelum matahari terbit.

Puasa berakhir dengan iftar, atau berbuka dengan makanan yang disantap setelah tenggelamnya matahari. Tradisi berbuka puasa adalah dengan kurma dan air - walaupun saat ini banyak yang berbuka dengan menyantap nasi dan lauk pauk atau prasmanan iftar dengan beragam menu.

CNA Lifestyle berbincang dengan para ahli gizi tentang apa yang bisa Anda lakukan untuk tetap mendapatkan asupan makanan yang sehat selama Ramadan.

BAGAIMANA MEMOTIVASI DIRI UNTUK MAKAN SAHUR?

Wajar jika Anda masih merasa kenyang pada dini hari karena jarak antara makan berbuka dan sahur bisa sangat pendek, kata Associate Professor Asim Shabbir, konsultan senior dan kepala Departemen Bedah sekaligus direktur pendiri Pusat Manajemen Obesitas dan Bedah di National University Hospital, Singapura.

Makanan pada malam sebelumnya mungkin belum tercerna sepenuhnya ketika Anda bangun untuk santap sahur.

Itulah mengapa penting untuk menghindari makan terlalu malam selama Ramadan. Karena perut memerlukan setidaknya empat atau enam jam untuk mencerna makanan (lebih lama lagi untuk makanan yang digoreng atau berminyak), kata Profesor Tey Beng Hea, konsultan senior di Divisi Endokrinologi, Departemen Farmasi, Rumah Sakit Umum Ng Teng Fong, Singapura.  

Dia melanjutkan, cara lain untuk meningkatkan nafsu makan saat sahur adalah dengan tidur yang cukup, setidaknya tujuh sampai delapan jam sehari. "Dan alokasikan waktu yang cukup untuk mempersiapkan menu yang nikmat dan menggugah selera dengan aroma yang menggoda untuk sahur."

Ahli diet Jaclyn Reutens dari Aptima Nutrition and Sports Consultants, Singapura, sepakat bahwa waktu tidur sangat penting bagi orang yang berpuasa. "Mereka cenderung mudah lelah, jadi upayakan tidur berkualitas dengan tidur lebih awal pada pukul 10 malam. Cara ini akan memberikan Anda tujuh jam penuh tidur nyenyak sebelum bangun pada pukul 5 (waktu Singapura)."

Jangan sampai Anda melewatkan sahur, kata para ahli yang berbincang dengan CNA Lifestyle. Menurut Dr Abel Soh, konsultan endokrinologi di Rumah Sakit Mount Elizabeth, melewatkan sahur dapat mengganggu hormon yang mengatur rasa lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin).

"Sahur hanya menghabiskan waktu antara lima sampai 15 menit," kata Reutens, jika Anda memilih makanan yang tidak perlu dipanaskan lagi, seperti sandwich, roti, atau kebab. "Waktu yang sedikit itu akan memberikan tenaga dan menghidrasi Anda untuk 12 jam ke depan. Anda bahkan bisa makan sambil memejamkan mata! Akan lebih mudah untuk bisa tidur lagi."

APA NUTRISI YANG BERKURANG SAAT BERPUASA?

Menurut Reutens, orang yang berpuasa dapat kekurangan serat, potasium dan kalsium. "Nutrisi ini sebagian besar ditemukan pada kacang-kacangan, buah-buahan, sayur mayur dan produk susu yang kemungkinan tidak dikonsumsi saat sahur dan berbuka," kata dia.

"Hal tersebut mungkin terjadi karena saat sahur Anda lebih memilih makanan yang mudah dicerna seperti nasi putih atau mi, bukannya makanan berserat seperti sayur, biji-bijian, dan buah-buahan."

"Untuk berbuka, setelah berjam-jam berpuasa, buah, sayur, dan produk susu mungkin bukan pilihan utama jika dibandingkan dengan nasi putih hangat, mi atau pasta dengan lauk daging dan ikan yang gurih," kata dia lagi.

Jika Anda memiliki diabetes, disarankan untuk berkonsultasi dengan dokter, kata Dr Ester Yeoh, konsultan endokrinologi senior di Pusat Diabetes Admiralty Medical Centre dan Rumah Sakit Khoo Teck Puat, Singapura.

"Secara umum, mereka dengan penyakit kronis seperti diabetes harus konsultasi dengan dokter sebelum Ramadan untuk menilai kemampuan mereka dalam berpuasa, merencanakan menu makanan dan mendapatkan saran medis terkait puasa," kata dia, sambil menyarankan situs ini untuk merancang menu sehat bagi anggota keluarga dengan diabetes.

MERANCANG MENU SEHAT UNTUK SAHUR DAN BERBUKA

Untuk menu sahur, Reutens mengatakan, utamakan makanan yang dapat memberikan energi tahan lama. Sementara untuk menu berbuka utamakan makanan yang sarat akan protein rendah lemak, vitamin serta mineral untuk memenuhi nutrisi yang diperlukan tubuh.

Salah satu cara untuk memastikan makanan sahur bernutrisi adalah dengan mempersiapkan bahan-bahannya terlebih dulu. "Mengisi lemari es dan dapur dengan pilihan makanan yang segar dan sehat - seperti telur, selai kacang, biji-bijian misalnya gandum, roti gandum dan beras merah - ditambah dengan pengetahuan tentang mengolah resep sehat akan semakin memudahkan persiapan membuat menu yang sehat," kata Dr Yeoh.

Untuk membuat Anda tetap merasa kenyang sepanjang hari, masukkan biji-bijian seperti nasi merah atau roti gandum dalam menu sahur, kata Dr Yeoh. Jika merasa kurang kenyang, maka bisa ditambahkan protein seperti telur, ayam tanpa lemak dan kulit, ikan, produk susu rendah lemak, dan serat yang cukup dari buah serta sayur, kata dia lagi.

Hindari makanan asin dan terlalu manis, karena garam akan membuat Anda haus dan gula dapat menurunkan tingkat energi, kata Reutens. "Batasi kafein karena akan membuat anda haus pada siang hari." 

Saat berbuka puasa, seseorang akan mudah tergoda dengan banyaknya makanan yang tersaji. "Memang menyenangkan bisa berkumpul bersama keluarga dan kawan, menikmati berbagai macam makanan," kata Reutens. "Tetapi perhatikan apa yang Anda taruh di piring. Ambil porsi kecil untuk setiap makanan dan jangan ambil dua kali. Makan juga sayuran saat berbuka karena menu itu biasanya diabaikan."

Anda juga sebaiknya mempertimbangkan untuk tidak memakan hidangan pencuci mulut. "Asupan gula tambahan yang berlebih selalu menjadi salah satu masalah saat Ramadan," kata Reutens. "Jika Anda bisa menghindari pencuci mulut, maka anda bisa mengurangi asupan gula tambahan."

APAKAH BERAT BADAN BISA MENURUN SAAT RAMADAN?

Yang utama dan terpenting, banyak orang berpuasa Ramadan bukan karena ingin menurunkan berat badan, kata Profesor Asim.

"Konsep diet seimbang dalam kuantitas dan kualitas makanan sering diabaikan, dan hal ini berakibat pada konsumsi total kalori yang berlebihan." Ditambah dengan berkurangnya aktivitas fisik - karena kelelahan sedari pagi - maka Anda justru akan mengalami penambahan berat badan, kata dia.

Bahkan jika Anda makan dengan porsi yang lebih sedikit setiap hari, sebulan puasa "tidak cukup lama untuk memberi dampak signifikan pada penurunan berat badan," kata Profesor Tey. Mereka yang puasa 12 jam selama Ramadan hanya akan mengalami "berkurangnya cadangan glikogen", yang dengan mudah "terisi kembali selama periode makan," kata dia.

Untuk mendapatkan penurunan berat badan 3kg sampai 5kg, bahkan bagi mereka yang melakukan diet puasa (intermittent fasting), maka harus berpuasa antara dua sampai tiga bulan, kata Dr Soh. Selain itu Anda juga harus mengurangi asupan kalori selama periode jendela makan.

Pada akhirnya, jika Anda memakan lebih banyak kalori dibanding yang dibakar, maka kelebihannya akan disimpan sebagai lemak dan berat badan akan bertambah, kata Profesor Tey. Jadi, jika Anda mengalami peningkatan berat badan di akhir Ramadan, itu terjadi karena defisit kalori dari berpuasa dibayarkan lebih banyak dengan makanan sahur dan berbuka.

Baca artikel ini dalam Bahasa Inggris. 

Baca juga artikel Bahasa Indonesia ini tentang bengkel gong terakhir di Kota Bogor.

Ikuti CNA di Facebook dan Twitter untuk lebih banyak artikel.