Mahu bersenam tapi ada kencing manis? Apa yang boleh dan tidak boleh dilakukan?

SINGAPURA: Senaman boleh menjadi perkara rumit jika anda menghidapi diabetes melitus, yang merangkumi kedua-dua diabetes Jenis 1 dan 2, dan anda perlu memantau paras gula atau glukosa dalam darah semasa berlari-lari anak atau bersenam di gimnasium.

Jika paras glukosa darah anda jatuh terlalu rendah, anda akan menghadapi risiko mendapat hipoglisemia, yang boleh membawa membawa gejala seperti rasa goyang, pening lalat, denyutan jantung tidak tetap dan sakit kepala – kesemuanya tidak diingini sekiranya anda sedang berjalan pantas dan anda jatuh pengsan.

Jika parasnya terlalu tinggi pula, anda boleh mendapat hiperglisemia – satu kebimbangan di kalangan ramai pesakit diabetes yang lebih biasa iaitu diabetes Jenis 2. Gejala utama hiperglisemia termasuk lebih kerap rasa dahaga, lapar dan membuang air kecil. Jika dibiarkan, ia boleh membawa padah dan boleh mengakibatkan koma diabetes dan kerosakan organ seperti mata, ginjal, saraf dan jantung.

Situasi ini amat mengkhuatirkan pesakit diabetes sedangkan mereka sekadar mahu berjalan-jalan di taman atau membentang tikar yoga untuk melakukan senaman itu. Bahkan, terdapat banyak lagi masalah kesihatan lain seperti kelesuan dan kurang bertenaga yang dialami ramai pesakit sedemikian.

Meskipun begitu, senaman sememangnya boleh membantu anda mengawal paras glukosa darah anda dengan lebih baik, mencapai paras yang anda sasarkan dan juga memastikan bahawa anda tidak terlalu bergantung kepada rawatan insulin, kata pakar-pakar.

SENAMAN MENGAWAL GLUKOSA DARAH?

"Bagi individu yang gemuk dan menghidapi diabetes Jenis 2, jika dia mengurangkan berat badannya antara 7 peratus hingga 10 peratus, ini dapat mengurangkan kadar gula dalam darahnya dengan menjadikannya lebih peka terhadap kesan insulin," kata Profesor Tai Ee Shyong, Pengarah Pusat Pencegahan dan Pengurusan Penyakit Kronik di Universiti Nasional Singapura (NUS).

Tidak kira sama ada anda benci atau suka melakukannya, senaman memang bermanfaat. "Pengecutan otot semasa bersenam membolehkan sel-sel badan menyerap glukosa untuk menghasilkan tenaga, tanpa mengira sama ada insulin ada atau tidak," kata Cheryl Tan, seorang jurulatih kesihatan dengan Program Sihat Hospital Alexandra. Tambahan pula, kepekaan terhadap insulin meningkat semasa bersenam dan sehingga tempoh 24 jam atau lebih selepas itu, kata beliau.

Chermine Tan, seorang ahli fisioterapi kanan dari Allium Healthcare, menjelaskan bahawa "Apabila sel-sel anda lebih responsif kepada insulin, ia boleh menyerap glukosa dari aliran darah dengan lebih baik, dan ini akan merendahkan paras gula dalam darah".

Dan bukan hanya senaman sahaja yang membolehkan glukosa digunakan oleh badan anda untuk menghasilkan tenaga. "Selepas senaman, otot-otot anda akan terus menyerap glukosa untuk menjalani pemulihan dan penambahan semula zatnya, dan ini akan memantapkan lagi paras gula dalam darah," kata Chermine.

MEYAKINKAN DIRI UNTUK MULA BERSENAM?

Ramai orang yang menghidapi diabetes juga mungkin mempunyai masalah kesihatan yang lain seperti sakit sendi, sakit jantung, sakit buah pinggang, kegemukan atau penglihatan yang kurang baik, dan ini semua merupakan halangan yang besar untuk mereka bersenam, kata Prof Tai.

Mereka juga mungkin lebih berumur dan kurang aktif, jadi mereka mungkin tidak tahu cara memulakan rutin kecergasan. Selain itu, terdapat juga halangan psikologi yang harus diambil kira. "Motivasi adalah bahagian yang paling sukar. Sesetengah orang benar-benar tidak suka bersenam," kata Prof Tai.

Namun, meyakinkan individu sebegini agar mula bersenam bukanlah sesuatu perkara yang mustahil. Ia bermula dengan membantu mereka sedar bahawa mereka mempunyai tindak balas emosi terhadap senaman dan bertanyakan mengapa mereka mempunyai perasaan sedemikian, kata Prof Tai. "Kemudian, kami membantu mereka mencari jalan untuk mengatasi tindak balas emosi ini, supaya mereka boleh memikirkan sebab-sebab di sebalik tindakan mereka."

Seringkali, dorongan untuk mula bersenam tidak semestinya bertujuan meningkatkan kesihatan, kata Prof Tai. "Saya tidak bercakap dengan pesakit saya tentang senaman atau kegiatan fizikal sebagai cara merawat atau mencegah diabetes. Saya ajak mereka memikirkan tentang matlamat mereka (contohnya, kerana hendak menaiki tangga untuk melintasi jejantas, atau mengangkat bagasi seberat 7 kg ke dalam ruang beg kabin pesawat) dan berusaha untuk mencapai matlamat itu."

AKTIVITI DI RUMAH BOLEH MENJADI SENAMAN

Persatuan Diabetes Amerika menyarankan agar pesakit diabetes bersenam pada tahap sederhana sekurang-kurangnya selama 150 minit setiap minggu. Berita baiknya ialah, ya, anda boleh mengira aktiviti fizikal seperti menaiki tangga dan berjalan untuk dabao (beli dan bawa pulang) nasi ayam sebagai sebahagian daripada kuota masa senaman ini, kata Cheryl.

"Selagi kegiatan itu menggerakkan otot-otot besar, mencepatkan denyutan jantung dan membuat anda tercungap-cungap – hampir semua bentuk kegiatan fizikal akan membawa manfaat," kata beliau.

Apa kata anda menggunakan seluruh kuota 150 minit setiap minggu untuk aktiviti fizikal sahaja? Walaupun anda mungkin berpeluh apabila menukar cadar, intensiti aktiviti itu tidak cukup tinggi jika dibandingkan dengan senaman angkat beberat, atau aerobik seperti berlari, berenang dan berbasikal, kata Chermine.

Ia ibarat menjerang air. Apabila anda besarkan api, air itu mendidih dengan lebih cepat. Begitu juga, apabila anda melakukan aktiviti dengan intensiti yang lebih tinggi, tubuh anda akan perlukan lebih banyak glukosa.

Selain itu, senaman boleh dirancang dan dijadualkan, dan oleh itu, anda boleh menentukan waktu dan jumlah aktiviti fizikal anda dengan lebih baik, kata Chermine. "Perancangan sebegini akan memudahkan usaha pesakit diabetes mengawal paras gula dalam darah dengan membuat penyesuaian sewajarnya kepada dos insulin atau ubat, pengambilan karbohidrat atau faktor-faktor lain."

MENGATASI HALANGAN SEBENAR BERSENAM

Jika anda telah didiagnosis dengan diabetes melitus baru-baru ini dan tidak pasti tentang cara memulakan hidup aktif, kami boleh membantu anda. Berikut adalah nasihat pakar tentang beberapa senario biasa yang anda mungkin hadapi:

Senario 1: Saya tidak pasti perkara apa yang harus diberi perhatian

Anda harus pantau tahap glukosa darah sebelum, semasa dan selepas senaman kerana anda tidak mahu pengsan semasa bersenam (akibat hipoglisemia) atau menghadapi risiko kerosakan organ seperti buah pinggang, jantung, mata dan saraf dalam jangka masa panjang (akibat hiperglisemia).

Sebelum bersenam: Jika anda menggunakan insulin atau lain-lain ubat bagi mengurangkan glukosa dalam darah, pastikan paras glukosa darah anda berada di paras selamat (biasanya 100mg/dL hingga 250mg/dL atau 5.6mmol/L hingga 13.9mmol/L) dalam tempoh 15 hingga 30 minit sebelum bersenam, kata Mary-ann Chiam, seorang pakar diet utama dengan Allium Healthcare. Anda tidak perlu mengambil langkah berjaga-jaga jika anda tidak perlu makan ubat, kata beliau.

Hipoglisemia biasanya berlaku dalam rawatan yang menggunakan insulin atau ubat lain yang mengurangkan glukosa. Jika paras glukosa darah anda rendah, sila lihat Senario Nombor 2 tentang cara menanganinya. Atau anda mungkin perlu mencuba ubat lain dan membuat penyesuaian kepada arahan penggunaannya.

"Bagi individu yang menghidapi diabetes Jenis 2, terdapat beberapa ubat yang tidak akan menyebabkan hipoglisemia," kata Prof Tai. Atau "anda mungkin perlu menangguhkan pemakanan sebahagian ubat anda sehingga selepas bersenam apabila anda sudah bersedia untuk makan. Bagi pesakit diabetes Jenis 1, mereka mungkin perlu membuat penyesuaian kepada insulin mereka." Sebaiknya, bincanglah dengan doktor anda sebelum membuat sebarang perubahan.

Satu lagi perkara yang patut diberi perhatian ialah jumlah keton dalam air kencing anda, kata Chermine. "Keton dihasilkan apabila tubuh anda menguraikan lemak untuk menghasilkan tenaga dan kehadiran keton menunjukkan bahawa badan anda tidak mempunyai insulin yang cukup untuk mengawal paras gula dalam darah." Jika anda bersenam dengan tahap keton yang tinggi, anda menghadapi risiko menghidapi ketoasidosis yang boleh mengancam nyawa anda dan memerlukan rawatan perubatan segera, kata beliau.

Semasa bersenam: Hipoglisemia kadangkala menjadi satu kebimbangan, menurut Chermine. "Jika anda merancang sesi senaman yang berpanjangan, periksalah paras glukosa darah anda setiap 30 minit, terutamanya jika anda mencuba aktiviti baru atau meningkatkan intensiti atau tempoh senaman anda, supaya anda tahu anda boleh terus bersenam dengan selamat."

Jika anda berasa goyah, lemah atau bingung semasa bersenam, berhenti dengan segera. Paras glukosa darah anda mungkin 70mg/dL (3.9mmol/L) atau lebih rendah, kata Chermine. Naikkan paras itu dengan memakan kira-kira 15g karbohidrat yang cepat bertindak, misalnya pil glukosa, setengah cawan jus buah-buahan, setengah cawan minuman ringan biasa, ataupun gula-gula keras, kata beliau.

Periksa semula paras glukosa darah anda selepas 15 minit, dan jika ia masih terlalu rendah, makan 15g karbohidrat sekali lagi – dan periksa lagi selepas 15 minit, kata Chermine. "Ulang seberapa kerap yang perlu sehingga gula dalam darah anda mencapai sekurang-kurangnya 70mg/dL (3.9mmol/L). Jika anda belum selesai bersenam, sambung semula senaman sebaik sahaja paras gula dalam darah anda kembali ke paras yang selamat."

Satu perkara lain yang patut diberi perhatian ialah, pastikan kasut anda betul-betul muat kerana kaki anda mudah terkena kerosakan saraf atau saluran darah tersumbat, kata Prof Tai. "Jika anda ada penyakit jantung, anda perlu memberi perhatian kepada perkara-perkara seperti sakit dada atau nafas semakin sesak, kerana ini mungkin menandakan bahawa keadaan jantung anda menjadi semakin teruk."

Selepas senaman: Periksa paras glukosa darah anda sebaik sahaja anda selesai bersenam dan ulangi beberapa kali sepanjang tempoh beberapa jam selepas itu, kata Chermine.

Untuk mengelakkan kejatuhan dalam paras glukosa darah anda, makan snek mengandungi karbohidrat yang bertindak perlahan seperti kepingan granola atau campuran kacang, biji-bijian dan buah kering. Ataupun makan snek kecil yang mengandungi karbohidrat seperti sebiji buah, biskut, pil glukosa atau minum setengah cawan jus buah-buahan, kata Chermine.

Senario 2: Saya tidak suka makan pada awal pagi 

Satu sumber baik karbohidrat yang cepat dihadam dan boleh memberi tenaga tanpa membuat perut anda rasa kembung ialah separuh biji pisang, sekeping roti bijirin penuh yang dibakar atau beberapa keping biskut bijirin penuh, kata Mary-ann.

Atau pilihlah karbohidrat jenis cecair seperti jus buah-buahan tanpa bahan manisan, minuman sukan atau smoothie dengan yogurt dan buah-buahan. Perut anda masih sukar menerimanya? Cubalah glukosa dalam bentuk pil atau gel. Sebaik-baiknya, anda makan atau minum sedikit dalam tempoh 30 minit sebelum bersenam.

Bagi mereka yang menggunakan insulin, anda juga boleh makan karbohidrat lebih awal iaitu pada malam sebelumnya, kata Mary-ann. "Nikmati segelas susu dan pisang, yang mengandungi triptofan untuk membantu anda lena tidur, dua jam sebelum tidur."

Jika anda bangun tidur dengan paras keton yang tinggi (250mg/dL atau 13.9mmol/L atau lebih tinggi), minumlah lebih banyak air, rehat dan tunggu sehingga ujian paras keton anda menunjukkan tahap selamat sebelum keluar rumah, kata Mary-ann.

Senario 3: Saya mahu bersenam tetapi saya selalu penat

"Malangnya, mereka yang menghidap diabetes akan berasa letih lebih kerap berbanding individu yang sihat," jelas Cheryl, kerana turun naik paras glukosa darah mereka serta jumlah dan keberkesanan kitaran insulin dalam badan. 

Untuk mengatasi masalah tenaga yang rendah ini, "ambil kira faktor-faktor lain yang juga menyebabkan keletihan, seperti tidak cukup tidur, tekanan emosi, kebosanan, tempoh puncak insulin dan memastikan pengambilan nutrien yang cukup sebelum bersenam", kata Cheryl. "Kemudian, mulakan secara kecil-kecilan dengan senaman yang anda sukai dan selesa dilakukan."

Senario 4: Saya perlu bawa terlalu banyak barang apabila saya ingin pergi ke gimnasium

Lakukan apa yang Cheryl syorkan: Sediakan pek kecil mengandungi keperluan pesakit diabetes yang anda boleh masukkan ke dalam beg gimnasium anda – dan tambah isi kandungannya apabila ia berkurangan.

Berikut adalah isi kandungan pek kecil sedemikian: Glukometer, sebungkus biskut, satu pek Milo segera, pil glukosa dan gula-gula. "Pastikan terdapat perkakasan glukometer yang mencukupi seperti strip ujian, lanset dan swab alkohol," kata beliau. Dan seandainya gimnasium anda sudahpun menyediakan pil dan gel glukosa, anda tidak perlu membawanya.

Senario 5: Saya ingin membina otot

Pengalaman pesakit diabetes lebih sukar, kata Chermine, kerana "kekurangan insulin dalam badan boleh menghalang penyimpanan dan penggunaan nutrien secara betul, yang boleh membataskan keupayaan badan untuk membina otot".

"Hiperglisemia juga boleh meningkatkan penguraian protein dan mengurangkan sintesis protein, iaitu dua proses kritikal bagi pembinaan otot," katanya. "Sebaliknya, paras glukosa darah yang rendah boleh menyebabkan kekurangan tenaga dan tumpuan, lalu membuat latihan menjadi lebih sukar."

Apa yang penting ialah anda memahami catatan data anda. "Kongsi data itu dengan doktor untuk mengenal pasti corak paras glukosa darah anda demi membuat jangkaan dan tindakan sewajarnya pada masa akan datang," kata Chermine. "Dengan pendekatan yang tekun terhadap pengurusan diabetes, mereka yang menghidapi diabetes masih berupaya membina otot mereka."

Dari segi senaman, ianya sama dengan mereka yang baru memulakan latihan kekuatan atau beberat: Dapatkan bimbingan dan penyeliaan yang betul. Ini akan membantu mengelakkan kecederaan dan isu-isu lain yang timbul akibat terlalu membebankan sendi, tisu-tisu lembut dan otot anda, kata Cheryl.

Senario 6: Saya tidak pasti sama ada saya boleh memakan suplemen protein dan suplemen-suplemen pembinaan otot yang lain

"Jika penyakit diabetes anda tidak dikawal dan anda mempunyai masalah buah pinggang, jangan minum protein kocak," kata Mary-ann. Tambahan pula, anda perlu "membuat penyesuaian sewajarnya kepada pemakanan protein anda kerana buah pinggang anda tidak dapat mengeluarkan bahan sisa selepas protein itu dihadam", kata beliau.

Bagaimana pula jika pengambilan protein anda ditambah dengan makanan seperti dada ayam dan telur seandainya anda dapat mengekalkan glukosa darah anda di paras yang baik dan mantap? "Yang penting, anda mesti makan secara seimbang dengan makanan yang ada kandungan serat yang tinggi, GI rendah dan kandungan protein yang sederhana, dan bukannya sekadar makanan dengan kandungan protein tinggi, kerana ia biasanya mengandungi banyak lemak," kata Mary-ann. Jika anda tidak pasti, dapatkan nasihat pakar diet untuk mempunyai diet yang disesuaikan mengikut keperluan anda sebagai pesakit diabetes yang aktif, kata beliau.

Iktibarnya? Dapatkan dahulu nasihat dari doktor atau pakar diet anda sebelum membeli apa-apa, nasihat Cheryl. "Sebilangan suplemen untuk tujuan sukan seperti kreatina mungkin tidak sesuai untuk individu yang menghidap nefropati diabetes atau fungsi buah pinggang yang terjejas."

Senario 7: Saya sedang cuba mengurangkan memakan karbohidrat dan gula untuk menurunkan berat badan

Jika anda telah membaca sehingga perenggan ini, anda mungkin tertanya-tanya: Tidakkah ini bermakna saya perlu makan banyak glukosa dan karbohidrat untuk mencegah hipoglisemia yang berkaitan dengan senaman? Tidakkah ini akan menjejas penurunan berat badan yang anda cuba capai?

Sebagaimana yang dikatakan oleh Prof Tai, terdapat ubat yang tidak akan menurunkan paras glukosa darah anda dan adalah berguna jika anda mendapatkan nasihat doktor anda mengenainya.

Kurangkan gula putih dan makanan mengandungi karbohidrat yang diproses seperti beras putih, pasta biasa dan roti putih kerana kesemua makanan ini menyebabkan kenaikan mendadak dalam paras glukosa darah anda yang tidak diingini. Tapi karbohidrat bukanlah masalahnya. 

"Apa yang penting ialah anda faham bahawa karbohidrat adalah penting untuk mencapai tahap kesihatan yang optimum," kata Cheryl. "Selain daripada situasi di mana gula dimakan untuk meredakan kesan hipoglisemia, anda patut sentiasa memilih karbohidrat kompleks yang lebih sihat dalam makanan anda dan memakan jumlah yang sewajarnya."

Berikut adalah satu contoh mengenai jumlah karbohidrat yang sewajarnya selepas senaman aerobik selama sejam, yang biasanya membakar kira-kira 455 kalori, menurut Mary-ann: 15g karbohidrat yang bertindak pantas daripada satu pil glukosa atau satu sudu besar madu dalam secawan air suam. Kemudian, susuli dengan 15g karbohidrat yang bertindak perlahan seperti sepotong roti mil penuh dengan daun selada atau tomato.

Bagaimana pula dengan pemanis tiruan? Adakah ianya sesuai untuk pesakit diabetes yang mahu mengurangkan berat badan? "Sebenarnya pemanis tiruan, apabila dimakan, diproses secara berbeza oleh badan berbanding gula biasa, dan ini boleh mengganggu rasa makanan yang dikenali oleh badan," kata Mary-ann.

"Ini boleh menimbulkan kekeliruan di dalam otak dan menghasilkan isyarat yang mencetuskan keinginan untuk makan lebih banyak, terutamanya makanan manis. Ia juga boleh mengubah bakteria usus, yang penting bagi pengurusan berat badan. Oleh itu, bagi pesakit diabetes yang ingin mengawal berat badan atau dalam pengambilan gula, mereka mesti maklum bahawa pemanis tiruan mungkin bukan pengganti yang baik," kata Mary-ann.

Baca artikel ini dalam Bahasa Inggeris di sini.