Agar sihat sepanjang Ramadan: Ini tip pakar tentang penyediaan menu sahur, berbuka puasa berkhasiat

SINGAPURA: Bulan Ramadan yang mulia menjelma kembali. Ini bermakna setiap ahli keluarga Muslim di Singapura akan menyediakan makanan menu bersahur untuk keluarga seawal 5 pagi atau lebih awal dan makan sebelum waktu subuh. 

Hari berpuasa akan diakhiri dengan iftar, hidangan yang dimakan selepas matahari terbenam (lazimnya selepas pukul 7 malam).

CNA Lifestyle mendapatkan nasihat daripada beberapa orang pakar pemakanan tentang perkara yang boleh anda amalkan untuk makan dengan lebih sihat sepanjang sebulan berpuasa

DISIPLIN UNTUK BANGUN SAHUR

Adalah biasa untuk berasa kenyang pada awal pagi kerana selang waktu antara iftar dan sahur boleh menjadi pendek, menurut Profesor Madya Asim Shabbir, seorang perunding kanan dan ketua Jabatan Pembedahan serta pengarah pengasas Pusat Pengurusan dan Pembedahan Obesiti di Hospital Universiti Nasional (NUH). 

Hidangan pada malam sebelumnya mungkin tidak dihadam sepenuhnya sebelum anda sudah bersedia untuk makan sahur. 

Menurut Profesor Madya Tey Beng Hea, seorang perunding kanan di Bahagian Endokrinologi Jabatan Perubatan Hospital Besar Ng Teng Fong, itulah sebab mengapa penting untuk mengelakkan makan lewat malam semasa Ramadan. Ini kerana makanan mengambil masa sekurang-kurangnya empat hingga enam jam (lebih lama lagi untuk makanan bergoreng dan berminyak) untuk dihadam. 

Satu lagi cara untuk meningkatkan selera makan sebelum subuh adalah dengan mendapatkan tidur yang cukup sekurang-kurangnya tujuh hingga lapan jam tidur setiap hari. 

Seorang pakar diet dari Perunding Pemakanan dan Sukan Aptima, Jaclyn Reutens  bersetuju bahawa tidur adalah penting kepada individu yang berpuasa. “Mereka cenderung mudah letih, jadi amalkan rutin tidur yang lebih baik dengan tidur lebih awal pada pukul 10 malam. Itu akan memberi anda tidur yang nyenyak selama tujuh jam sebelum bangun semula pada pukul 5 pagi.”

Pakar turut menasihati agar tidak meninggalkan sahur. Menurut Dr Abel Soh, pakar endokrinologi dari Hospital Mount Elizabeth, beberapa kajian menunjukkan tidak bersahur boleh merosakkan hormon lapar (ghrelin) dan hormon kenyang (leptin).

Reutens berkata tempoh memakan sahur digalakkan dihabiskan antara lima hingga 15 minit kerana tempoh yang singkat itu membantu memberikan tenaga kepada anda untuk bertahan lapar selama 12 jam seterusnya. 

NUTRIEN BOLEH BERKURANGAN KETIKA BERPUASA

Menurut Reutens, individu yang berpuasa mungkin kekurangan serat, kalium dan kalsium. “Nutrien ini kebanyakannya boleh diperolehi dalam bijirin penuh, buah-buahan, sayur-sayuran dan tenusu yang cenderung tidak diambil semasa bersahur dan berbuka puasa,” katanya.

“Ini mungkin disebabkan waktu awal pagi anda lebih suka makanan yang lebih mudah dihadam seperti nasi kosong atau hidangan mi berbanding sayur-sayuran berserat, bijirin penuh dan buah-buahan segar.

"Untuk berbuka puasa, memandangkan tempoh berpuasa yang panjang, buah-buahan segar, sayur-sayuran dan tenusu mungkin bukan pilihan pertama berbanding hidangan nasi, mi, pasta dengan daging dan ikan yang enak dan hangat," katanya.

FOKUS MENU SAHUR, BERBUKA PUASA

Untuk hidangan sahur, fokus untuk mendapatkan makanan yang memberi tenaga tahan lebih lama, kata Reutens. Manakala, bagi menu berbuka puasa pula, anda boleh memberi tumpuan kepada protein tanpa lemak, vitamin dan mineral untuk memenuhi keperluan pemakanan untuk hari itu.

Salah satu cara untuk memastikan hidangan pertama pada hari itu berkhasiat adalah dengan menyediakan bahan-bahannya terlebih dahulu. Dr Yeoh berkata makanan seperti telur, mentega kacang,  bijirin penuh seperti oat dan beras perang boleh dibuat stok. 

Katanya, jika tidak terlalu banyak untuk perut pada waktu sahur, makan berprotein adalah digalakkan seperti telur, ayam dengan lemak dan kulitnya dibuang, ikan, produk tenusu rendah lemak selain serat yang mencukupi daripada buah-buahan dan sayur-sayuran. 

Selain itu, elakkan garam dan terlalu banyak gula kerana garam akan membuatkan anda dahaga dan gula boleh menyebabkan tahap tenaga anda menurun, kata Reutens. "Hadkan kafein kerana ia akan membuatkan anda nyahhidrat pada siang hari."

Bagi berbuka puasa pula, set bufet kadang-kadang boleh membuatkan anda rambang mata dalam memilih pelbagai jenis menu yang lazat. Bagaimanapun pakar mengingatkan untuk mengambil saiz yang kecil untuk setiap satu hidangan dan tidak mengetepikan pengambilan sayur-sayuran. 

Reutens berkata: "Pengambilan gula tambahan yang tinggi sentiasa menjadi salah satu masalah semasa bulan Ramadan.” 

BERAT BADAN SEMASA RAMADAN

Ramai individu yang berpuasa pada bulan Ramadan menjalankan ibadat puasa bukan kerana hendak menurunkan berat badan, kata Prof Madya Asim.

"Konsep diet seimbang dalam kuantiti dan kualiti sering hilang dan ini mengakibatkan penggunaan jumlah kalori yang berlebihan." Tambahan pula, aktiviti fizikal yang tidak praktikkan - disebabkan keletihan pada siang hari - dan ia menyumbang kepada penambahan berat badan, katanya.

Tambah Prof Madya Tey, walaupun anda kurang makan pada sebelah siang, tempoh sebulan berpuasa "tidak cukup lama untuk memberi kesan ketara pada penurunan berat badan."

Dr Soh berkata untuk melihat hasil penurunan berat badan sebanyak 3kg hingga 5kg, anda perlu berpuasa selama dua hingga tiga bulan termasuk golongan yang mengamalkan puasa bersela atau 'intermittent fasting' (IF). 

Kesimpulannya, jika anda makan lebih banyak kalori berbanding apa yang anda bakar, lebihan itu akan disimpan sebagai lemak dan berat badan akan meningkat, kata Prof Madya Tey. 

Oleh itu, jika anda mendapati berat badan naik pada hujung Ramadan, ia bermakna defisit kalori daripada amalan berpuasa itu mungkin telah hilang kesannya kerana apa yang anda makan ketika bersahur dan berbuka puasa.

Baca artikel ini dalam Bahasa Inggeris. 

Baca juga artikel Bahasa Melayu ini tentang pengusaha kantin sekolah Singapura yang menyantuni para pelajar dengan harga berpatutan. 

Ikuti CNA di Facebook dan Twitter untuk lebih banyak artikel.